Dolor de cintura en el embarazo

Estos ejercicios cambiarán tu parto

Más abarazos Huggies Más Abrazos // Miércoles 20 Mayo, 2020 // #ejercicios, #madre, #embarazada, #habitos, #rutinas, #cambios

Descubre la rutina que te “respaldará” durante el embarazo.

Estar embarazada ya no es como antes, hoy vivimos en una época donde en lugar de que nos limite a seguir con nuestras actividades diarias, las potencializa. Y justo de eso queremos hablarte, de cómo mejorar tu desempeño diario a nivel físico y mental para que no te detengas. Mujer, embarazada, trabajadora, pareja, hermana, amiga, hija… descubre cómo seguir cumpliendo con todos tus roles.

El 75% de las embarazadas sufren de dolor de espalda, esto se debe al crecimiento del útero y a los cambios hormonales que estás experimentando. A medida que tu bebé vaya creciendo dentro de ti, le será más difícil a tus músculos realizar la función de estabilizar las articulaciones de la espalda y pelvis; esto sumado a la producción de estrógenos y relaxina, provocará que sufras dolores pélvicos y de espalda. Pero, afortunadamente se pueden aliviar muy fácilmente haciendo ciertos ejercicios para fortalecerlos.

Entre los ejercicios más conocidos, están los de piso, los cuales no sólo te ayudarán a reducir el dolor de espalda, sino también a fortalecer tus músculos pélvicos, los cuales están relacionados con la incontinencia urinaria. Así que ve por un tapete, colócalo en el piso y pon en práctica los siguientes ejercicios:

Mariposas:

Este simple ejercicio abre la pelvis y mantiene la parte inferior de la espalda flexible. Puedes practicarlo durante todas las etapas de tu embarazo. Para ello, debes sentarte en el suelo y juntar las plantas de los pies.

Puente:

Para realizar este segundo ejercicio, debes acostarte de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas.

Inclinaciones pélvicas:

Este ejercicio es muy suave y puede hacerse incluso cuando el doctor te haya recomendado reposo. Consiste en acostarte boca arriba, con los pies en el piso y las rodillas dobladas. Las manos deben ir junto a las caderas, a forma de anclas bien firmes.

Inclinaciones hacia delante:

Para contrarrestar todo el tiempo que estás recostada cada día es importante que te inclines hacia adelante, ya sea apoyarte en los mostradores, mesas o personas, todo funciona.

Ascensor:

Este último ejercicio de suelo pélvico fortalece los músculos. Para llevarla a cabo, debes acostarte sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la superficie. Seguidamente, inhala atrapando tu suelo pélvico mientras levantas las caderas. Mantén el aire por unos diez segundos y baja las caderas mientras sueltas el suelo pélvico


También hay varios tips que no necesariamente son ejercicios y que te ayudarán mucho. Por ejemplo, evita estar sentada por extensos periodos de tiempo y procura sentarte con la espalda erguida, apoyándote con un pequeño cojín.

A body of water with grassy area in front of a lake

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Otra pregunta que seguro pasará por tu cabeza es si puedes manejar, y sí, sí puedes, pero tomando sus debidas precauciones como ponerte el cinturón cuidando que la cinta superior quede entre tu pancita y tu pecho, y la cinta inferior, entre tu pelvis y tu barriga. También cuida la manera en la que te sientas, al menos a 25 cm del volante y con el respaldo totalmente recto. Podrás viajar sola hasta el sexto mes, de ahí en adelante, es mejor que vayas siempre acompañada.

Por último, ya para dejarte hacer ejercicio a gusto, un consejo para mejorar el rendimiento de tu cerebro. Sí, este órgano también sufre alteraciones durante el embarazo, que se reflejan en la que probablemente ya has notado. Para contrarrestarla, realiza estas acciones, a nosotras nos ayudaron mucho:

  1. Duerme bien y trata de recostarte con una postura adecuada.
  2. Haz crucigramas, sudokus y sopas de letras que mantengan tu mente activa.
  3. Organiza tus tareas, no pienses en todo lo que tienes que hacer, enfócate y haz una por una.
  4. Ten un lugar fijo para tus objetos personales, así evitarás perderlos
  5. Usa una agenda o recordatorios para que no se te pase ningún plan.

No olvides comunicar todo lo que vayas sintiendo a tu médico y mantenerte activa física y mentalmente. Una mujer embarazada no tiene que quedarse en casa, ¡tú puedes hacer todo!

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